El estrés

El estrés
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Es la respuesta del cuerpo a situaciones que se le presentan a la persona y que perturban su equilibrio emocional.

¿Cómo se manifiesta?
Ante las presiones psicológicas o sociales, que han producido en la persona su desequilibrio, ésta reacciona con una tensión. Ésta tensión está producida por la necesidad de la persona de adaptarse a los cambios del medio que la rodea. Hay un esfuerzo para responder a las presiones tanto internas como externas, para así continuar funcionando. Hay una respuesta del sistema nervioso central el que responde eliminando hormonas en la sangre. Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y también de la presión sanguínea, la respiración se acelera, hay mayor tensión muscular, y consumo rápido de la energía.

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Debemos tener en cuenta que hay un cierto nivel de estrés que es necesario para así sentirnos estimulados, productivos, dinámicos, vitales, positivos, vivaces y con mayor resistencia física éste es el llamado “estrés Positivo” (muy conocido y nombrado por los psicólogos). Pero cuando ser prolongan los efectos de ese estrés, entonces estamos ante el: “estrés Negativo”, el que se manifiesta como irritabilidad, falta de concentración y pesimismo. Éste tiene como riesgo que la persona va a manifestar un estado general de salud deficiente, también se producen enfermedades tanto físicas como psicológicas, que pueden ir desde una predisposición a las infecciones, afectación cardiaca, y en lo psicológico depresión, ansiedad excesiva que puede manifestarse con conductas compulsivas como comer, fumar o consumir drogas en forma abusiva.

Y como la ansiedad producida por el estrés es difícil de reconocer en su causa, se presenta con un sentimiento de miedo o aprehensión, que aumenta a su vez la angustia que causa el mismo cuadro. También hay que tener en cuenta que a veces las mismas condiciones estresantes para una persona, no lo son para otra.

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A la hora de diagnosticar estrés debemos fijarnos en una serie de indicadores que nos muestran la cantidad del mismo que posee cada persona:

Nivel cognitivo: La persona manifiesta sentir pensamientos y sentimientos de aprehensión y de miedo. Siempre está dando vueltas alrededor de las cosas, no logra solucionar sus dificultades, tiene preocupación por hechos que desde otra persona se muestran como sin importancia, al no poder solucionar éstos pequeños problemas, éstos se transforman en obsesión. El paciente siente que no tiene la misma memoria que antes y lo dice, y también que se olvida de las cosas, manifiesta una marcada falta de concentración, por ende esto se muestra como falta de atención.

Nivel fisiológico: gran variedad de síntomas físicos como dolor de cabeza, hipertensión, debilidad, alteración del sueño, sensación de ahogo, aumento de la sudoración, molestias en el estómago, enfermedades en la piel, tensión generalizada, dolor de cuello, de espalda, dolor de pecho que simula infarto de corazón, etc. Por todos estos síntomas la persona se siente enferma, por eso va al médico, el cual le hace una serie de estudios que muestran que físicamente se encuentra normal.

Nivel motor: Manifiesta una gran facilidad para llorar frecuentemente y sin motivo aparente, manifiesta actos compulsivos (comer, fumar, beber), también pueden aparecer tics nerviosos, dificultades sexuales como impotencia, anorgasmia, y también es común que se presente en éstos pacientes un comportamiento extraño y sin finalidad al menos para las personas que son cercanas y pueden observarlos. También es significativa la conducta que manifiestan de huída para así evitar la situación que les provoca esa sensación de estrés.

Tengo estrés… ¿Qué puedo hacer?
Como no existe una formula fácil o sencilla para evitar las consecuencias del estrés malo, ni tampoco para la cura de éste, entonces siempre se recomienda que la persona en sus tareas cotidianas tanto en su trabajo, casa o estudios modifique su conducta ante las distintas obligaciones o cargas.

Estilo de vida sana, lo primero

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Dieta sana. Una dieta sana y equilibrada es fundamental para que el cuerpo pueda disponer de todos los nutrientes necesarios para afrontar el estrés. Una alimentación sana ha de incluir una variedad de cereales integrales, fruta y verdura y evitar el tabaco, así como el exceso de cafeína y alcohol.

Ejercicio. El ejercicio, junto con otras técnicas de manejo del estrés, es muy importante por varias razones:

El ejercicio constituye una distracción efectiva de los acontecimientos estresantes.

Los trabajadores que llevan un estilo de vida activo solicitan menos bajas por enfermedad que los trabajadores más sedentarios.

El estrés resulta menos peligroso en el organismo físicamente activo. El corazón y sistema circulatorio pueden trabajar más duro durante mayores periodos de tiempo y los músculos, ligamentos, huesos y tendones se vuelven más fuertes y flexibles.

Un programa variado de ejercicio y deporte suele ser más interesante y, por tanto, es más fácil seguir haciéndolo, así como los deportes que implican a dos o más personas, como el tenis o el baloncesto. Piensa en los deportes que existen y selecciona uno que te resulte entretenido. Es más fácil hacer ejercicio cuando es también una diversión.

Comienza gradualmente. 10 minutos de ejercicio tres días a la semana puede ser suficiente para comenzar. Después, aumenta la duración hasta 30 minutos cuatro días a la semana.

Algunas sugerencias para hacer ejercicio son las siguientes:

Apúntate a un gimnasio o a clases de algún ejercicio aeróbico, baile, artes marciales, etc.

Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio aeróbico. Incluso una caminata corta puede aliviar el estrés. Usa menos el coche y otros medios de transporte y aprovecha tus salidas para caminar un rato cada día.

Nadar es un buen ejercicio para muchas personas, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con problemas óseos o musculares y aquellas personas que padecen de asma inducida por el ejercicio.
El yoga y el Tai Chi pueden ser muy efectivos. Combinan los numerosos beneficios de las técnicas de respiración, relajación de músculos y meditación, al tiempo que estiran y tonifican los músculos. Los beneficios del yoga pueden ser considerables. Diversos estudios lo han encontrado útil para diversas dolencias en las que el estrés juega un papel importante, como ansiedad, dolor de cabeza, hipertensión y asma. Además, mejora el estado de ánimo y la concentración.

Técnicas cognitivo-conductuales

1. Identificar tu estrés y sus fuentes.
Resulta útil comenzar el proceso de reducción del estrés con un diario en el que anotes las actividades y acontecimientos del día. Con anotar unas pocas palabras junto a la fecha y hora es suficiente para recordarte los acontecimientos significativos que luego puedan ser identificados como fuentes de estrés. Para hacer las anotaciones pueden seguirse los siguientes pasos:

Primero anota las actividades que requieren más energía y tiempo, producen ansiedad o están asociadas a una respuesta física negativa (dolor de cabeza, dolor de estómago, etc.)

Anota también las experiencias positivas, como aquellas que son reconfortantes tanto física como psicológicamente o te hacen sentir bien por cualquier motivo.

Después de una semana o dos, trata de identificar dos o tres acontecimientos que han sido especialmente dolorosos o abrumadores o han hecho que te sientas especialmente mal.

2. Cuestiona lo estudiado.
Una vez identificadas las fuentes de estrés, el siguiente paso consiste en cuestionarlas. Para ello, hazte las siguientes preguntas:
-¿Estas actividades estresantes satisfacen mis propios objetivos?
-¿Son tareas que puedo llevar a cabo razonablemente o son excesivas?
-¿Cuáles de estas tareas están bajo mi control y cuáles no?

3. Modifica y mejora tu día a día.
El siguiente paso consiste en equilibrar la balanza entre actividades estresantes y actividades reductoras de estrés. Con frecuencia, no es posible eliminar las actividades productoras de estrés, pero existen formas de reducir su impacto, y una de ellas consiste en aumentar las actividades placenteras diarias que contrarresten a las actividades estresantes.
De hecho, añadir actividades diarias agradables tiene un mayor efecto positivo en el sistema inmunitario que el simple hecho de reducir las actividades estresantes. Por tanto, piensa en todas las actividades placenteras que se te ocurran y que puedas llevar a cabo fácilmente cada día. Algunos ejemplos son los siguientes:

Haz algún viaje de fin de semana.
Si la fuente de estrés está en tu casa, planea pasar tiempo fuera, aunque solo sea una hora o dos a la semana.
Elimina tareas innecesarias desagradables y sustitúyelas por tareas más agradables.
Busca tiempo para hacer cosas que te gusten y divertirte.
Busca tiempo para ti, para pasar en soledad y relajarte o hacer alguna actividad tranquila.
Pasa tiempo con amigos con quienes te sientas bien. Puede ser interesante planear un día especial para pasar un grupo de amigos juntos. Por ejemplo, un viernes cada dos semanas o el último sábado de cada mes, etc.

4. Expresa tus sentimientos.
Los sentimientos de ira o frustración que no se expresan de un modo adecuado y asertivo pueden dar lugar a hostilidad, impotencia y depresión. Si te sientes frustrado o enfadado con alguien, piensa en el modo más adecuado de decírselo, sin ofender a la otra persona y sin perder la calma. Para expresar tus sentimientos no necesitas descontrolarte ni tener un estallido de rabia (eso sólo sirve para aumentar tu presión arterial y enfermarte). Simplemente expón tu punto de vista a la otra persona. A veces, para expresar los sentimientos puede ser también suficiente escribir una carta que nunca será enviada o escribir en un diario.

Pero expresar los propios sentimientos es sólo la mitad de la tarea. También es importante saber escuchar a los demás de un modo empático y dejar que expresen sus sentimientos, así cómo saber responderles de un modo adecuado cuando lo hacen.

5. Todo tiene su lado positivo, búscalo.
El pesimismo da lugar a falta de motivación, falta de ilusión e impotencia. Aunque es importante no excederse hasta llegar a mantener un optimismo excesivo y peligroso, es preferible ver el vaso medio lleno antes que verlo medio vacío.
Si, ante un determinado acontecimiento, existen diversos resultados posibles, tanto positivos como negativos, ten presentes los negativos, sin negarlos, pero céntrate sobre todo en los positivos, pues son esos lo que persigues (es decir, no adquieras el punto de vista de que los resultados negativos te persiguen a ti, sino de que tú persigues los resultado positivos).

Ante la perspectiva de un acontecimiento del que temes un resultado negativo, puedes hacer lo siguiente:
Identifica todo lo peor que puede pasar (que alguien se ría de ti, que no sepas hacer bien lo que tienes que hacer, que te pierdas en una ciudad desconocida, etc.)
Evalúa la probabilidad de que cada uno de esos resultados negativos sucedan.
Imagina un resultado favorable (nadie se ríe de ti, sabes perfectamente lo que has de hacer, no te pierdes o encuentras el modo de regresar, etc.)
Desarrolla un plan específico para lograr cada uno de los resultados positivos que has imaginado o una estrategia para solucionarlo si sucede (por ejemplo, llevar un mapa por si te pierdes, dinero para un taxi, un teléfono móvil y alguien en mente a quien poder llamar, etc.)
Trata de recordar situaciones anteriores en las que temiste un resultado negativo pero todo salió bien.

6. Usa el humor, es tu mejor aliado.
El sentido del humor es un mecanismo excelente para afrontar los acontecimientos estresantes. La risa y el sentido del humor alivian la tensión, ayudan a ver las cosas desde otra perspectiva y a tomar distancia de lo sucedido y tiene un efecto fisiológico que ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés.

Reducir el estrés en el lugar de trabajo
Algunas sugerencias para reducir el estrés en el lugar de trabajo son las siguientes:

Busca alguna persona en el departamento de recursos humanos que pueda escucharte y ayudarte y a quien puedas exponerle tus preocupaciones relacionadas con el trabajo. Trabaja con esa persona de un modo colaborador para mejora las condiciones laborales con el objetivo tanto de disminuir el nivel de estrés como de aumentar la productividad en el trabajo, pues ambas cosas suelen ir unidas.
Procura tener un círculo de amigos tanto en el trabajo como fuera de él y cuida estas amistades para no perderlas.
Reestructura tus prioridades y elimina las tareas innecesarias.
Si tienes subordinados, delega responsabilidades en personas de confianza. No pretendas hacer todo el trabajo y controlarlo todo.
Aprende a centrarte en los resultados positivos.
Si tu trabajo es excesivamente estresante, planea un cambio. Envía currículums, haz entrevistas de trabajo, etc. Mientras el cambio no sea posible, planea actividades agradables diarias para contrarrestar el estrés del trabajo.

Los mitos del estrés: que no te afecten
Existen varias ideas falsas que se han extendido mucho actualmente en la sociedad acerca del estrés. Aquí tienes algunas para que no puedan contigo y sepas que son solo un mito:

1. Todo el mundo padece el estrés de la misma manera.
Esta es una idea totalmente equivocada, pues el estrés es diferente para cada persona. Lo que resulta estresante para alguien puede no serlo para ti, o viceversa. Cada persona percibe de un modo particular las cosas que le suceden, incluyendo los sucesos estresantes, y reacciona ante ellos de un modo diferente.

2. El estrés no tiene nada positivo.
Según este punto de vista, no tener absolutamente nada de estrés haría que una persona se sintiera sana y feliz. Pero esto no es cierto. El estrés es perjudicial cuando es excesivo, pero es necesario que haya algo de estrés en nuestras vidas, pues de lo contrario serían aburridas, vacías y monótonas. Un nivel adecuado de estrés nos mantiene activos, nos motiva y nos empuja a hacer cosas y sentirnos bien. Pero lo importante no es la cantidad de estrés que hay en nuestras vidas, sino cómo lo manejamos. Si manejas adecuadamente las situaciones estresantes que hay en tu vida, te sentirás bien y tendrás una mayor sensación de autoeficacia y de logro. Si no las manejas adecuadamente y te sientes superado por ellas, entonces es cuando empezarás a sentirte mal y a tener problemas o síntomas relacionados con el estrés.

3. Ante el estrés… Poco se puede hacer.
Esto tampoco es cierto. Una persona puede planificar su vida de manera que el estrés no la supere. Para ello, deberá establecer prioridades, empezar por resolver los problemas más simples y luego pasar a los más complejos. Si no estableces prioridades ni te organizas, todas las tareas o problemas que haya en tu vida te parecerán de la misma importancia, tendrás la sensación de que tienes que resolverlos todos al mismo tiempo y te sentirás completamente abrumado e incapaz. Entonces tendrás la sensación de que el estrés está por todas partes. En cambio, si te organizas y decides en qué tarea te vas a centrar en cada momento, todo te resultará más fácil.

4. Si no tengo síntomas no tengo estrés
La ausencia de síntomas no significa ausencia de estrés. De hecho, en ocasiones, una persona puede tener síntomas y no ser del todo consciente de ellos, o es posible que los esté camuflando con medicamentos que los hacen desaparecer momentáneamente pero no van a la raíz del problema. Ignorar los síntomas o taparlos con medicamentos te va a privar de las señales que tu cuerpo emite y que necesitas conocer para poder eliminar el estrés. Por ejemplo, si llegas a ser consciente de que tus dolores de cabeza están relacionados con el contacto con una determinada persona, puedes analizar lo que está sucediendo y tomar medidas. En cambio, si simplemente te tomas un analgésico para eliminar el dolor sin prestarle atención, estarás ignorando las señales que tu cuerpo te envía para decirte que tienes un problema que solucionar.

5. Tengo estrés, pero no es tan grave.
Esta falsa idea supone que los síntomas más leves, como dolores de cabeza o acidez de estómago no son nada y pueden ignorarse. Sin embargo, estos síntomas son las señales de advertencia iniciales que te indican que tu vida se te está yendo de las manos y que necesitas manejar el estrés de un modo más efectivo.

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