El insomnio

El insomnio
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¿Quien no ha pasado una noche dando vueltas en la cama, sin poder “pegar ojo”?

Un problema laboral, un examen, un ambiente nuevo y desconocido, un malestar o dolencia física, incluso aquellos acontecimientos placenteros como la expectativa de un viaje, una mudanza o una fiesta, pueden alterar nuestra capacidad para obtener un sueño un dormir reparador.
Cuando esta dificultad se extiende por más de un mes y comienza a influir en nuestro rendimiento diario entonces podemos plantearnos la posibilidad de estar sufriendo de insomnio.

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El insomnio no es una enfermedad sino que es un síntoma como la fiebre o el dolor en el pecho. De todos modos no se puede establecer una definición tipo de sueño insuficiente ya que la cantidad de sueño requerida para sentirse descansado varia mucho entre diferentes individuos. El numero mágico de 8 horas que a menudo se señala como la cantidad de tiempo correcta para dormir es solamente una cifra media extraída del conjunto de la población de adultos sanos.
Aproximadamente el 75% de las personas con insomnio tiene un tipo de insomnio inicial, y una vez conseguido el sueño, no suelen tener perturbaciones. El segundo tipo mas común de insomnio es el del mantenimiento del sueño en el cual el sueño queda interrumpido en medio de la noche, acompañado por dificultades para volver a dormirse o de despertarse durante muchos intervalos de tiempo breves. El tercer tipo es el de ‘despertarse muy pronto por la mañana’. Además las personas que duermen mal experimentan un sueño de mala calidad, demasiado ligero y que no les descansa. Además suelen tener un sueño desigual de noche a noche con lo que no pueden confiar en su descanso nocturno.
Teniendo esto en cuenta, podemos hablar de insomnio cuando:

Se tarda en conciliar el sueño más de 30 minutos o
El tiempo total de sueño en toda la noche no es más de 30 minutos o menos de 6 horas y media de sueño en total.
Se tiene una sensación de cansancio durante el día, acompañado de un estado de animo y nivel de eficacia bajos
Los síntomas se presentan 3 o más noches por semana
Los síntomas duran varios meses

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Consecuencias
El insomnio tiene una serie de consecuencias en la vida del individuo que dura 24 horas. La capacidad para el trabajo, su participación en actividades sociales y sus posibilidades de disfrutar la vida se ven seriamente comprometidas con una privación de sueño larga.
En primer lugar se da un sentimiento de somnolencia durante el día y si bien la persona afectada puede mantener la actitud de alerta en caso necesario, puede quedarse dormida o sentirse adormilada durante sus actividades sedentarias. Las personas insomnes se sienten muy mal, malhumoradas, irritables, faltas de energía y ligeramente deprimidas.

Por otro lado las personas con insomnio suelen reportar un mayor número de problemas múltiples persistentes y recurrentes de salud general.
Estas personas manifiestan episodios de tipo depresivo pero hay que hacer un diagnostico diferencial ya que la depresión puede traer como consecuencia episodios de insomnio.

Las personas que duermen mal suelen tener más problemas con trabajos complicados, o que requieran un nivel especial de motivación o capacidad.

Tipos
Se distinguen dos tipos de insomnio:
Transitorio: es el que dura menos de 3 semanas; resulta como consecuencia de episodios de stress repentino, enfermedad pasajera, cambios de horario por viajes o falta de sueño en forma temporal. Se manifiesta como dificultad para empezar a dormir, dificultad para mantenerse dormido, o despertares prematuros en la madrugada, incluso puede haber dificultad para dormirse durante el día. La ansiedad es una de las causas más comunes; los patrones normales de sueño usualmente se recobran en dos a tres semanas.

Crónico: si el insomnio ha durado más de tres semanas, debe considerarse como insomnio crónico. Entre las causas más comunes pueden citarse: dolores, dificultad para respirar, úlceras, asma, parkinsonismo. Los problemas depresivos de tipo endógeno, se caracterizan por dificultad para mantener el sueño con despertar prematuro. Estos pacientes generalmente se encuentran fatigados, irritables, tensos y deprimidos. Hay un grupo de pacientes que presentan estas manifestaciones, con insomnio que ha durado desde la niñez y que además tienen una historia familiar del problema, sin ningún factor interno ò externo asociado; esta condición se considera como insomnio primario. El insomnio crónico puede ser el resultado de otros trastornos del sueño como apnea nocturna y narcolepsia.

Tratamiento
En el proceso de tratamiento es importante el papel del terapeuta como buen conocedor del proceso de sueño y del insomnio en particular. Se trata de ‘enganchar al paciente’ para que abandone la terapia farmacológica y participe de un modo activo en la recuperación del sueño normal. Es necesario que el enfermo entienda que el sueño es un proceso fisiológico básico y natural exactamente como cualquier otro y determinados factores externos pueden alterarlo pero del mismo modo también existen diferentes formas de restaurarlo. Es importante que la gente deje de tener expectativas irreales y que deje de dar valoraciones tan negativas por el hecho de dormir mal, ya que cuando se deja de dormir temporalmente al día siguiente nos sentimos cansados o irritados pero el cuerpo humano tiene una tolerancia notable ante la falta de sueño, y en cualquier caso, la preocupación excesiva por la perdida de sueño es la forma mas segura de perturbarlo. Hay que convencer a las personas que durante la noche la gente tiende a despertarse y que su problema es que son incapaces de volverse a dormir, también es necesario valorar que con el paso de los años el sueño tiende a ser menos y de peor calidad.
Por ultimo es necesario informar de que un periodo tensional que podría llegar a un insomnio temporal puede instaurarse de forma crónico si no reasociamos los estímulos discriminativos del dormir (cama y dormitorio).

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También es importante hacer notar al paciente que los diarios y otros formularios que rellenan no son un registro inútil sino que son parte del proceso terapéutico ya que implica información para el terapeuta y autocontrol para el paciente. Es importante también hacer notar que no todo el mundo responde a la terapia del mismo modo ni en el mismo tiempo, depende de la duración anterior de los malos hábitos así como del compromiso que ponga el paciente.
Es importante hablar de la higiene del sueño, sustancias que no se deben de tomar, control de estímulos, ejercicio regular, etc.

Higiene del sueño
Con esta expresión nos referimos a unos hábitos que nos beneficiarán a la hora de conciliar el sueño, algo absolutamente recomendable.

No ir a la cama hasta que se este soñoliento
Levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Si piensa que debe de levantarse mas tarde los fines de semana, hágalo como máximo una hora mas tarde.

No dormir siestas

Estas tres primeras reglas le darán un ritmo de sueño consistente y sincronizaran su reloj biológico. Con el tiempo su hora de acostarse, o la hora en que se siente soñoliento también tenderán a regularizarse.

No beber alcohol 2 horas antes de acostarse.

No consumir cafeína después de las 4 p.m o dentro de las 6 horas antes del momento de acostarse. Aprenda que comidas, bebidas y medicamentos contienen cafeína.

No fumar varias horas antes de dormir.

Hacer ejercicio regularmente. La mejor hora para hacer ejercicio es la primera hora de la tarde. Elimine los ejercicios físicos fatigosos después de las 6 p.m y por supuesto por la noche.

Utilizar el sentido común para hacer que el entorno sea lo mas estimulante posible para el sueño. Establezca una temperatura confortable y unos niveles mínimos de sonido, luz y ruido.

Si se esta acostumbrado a ello, tomar un ligero piscolabis de carbohidrato antes de la hora de acostarse (galletas, leche o queso). No tomar chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evite tomar líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no coma nada o puede empezar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

Controla tus estímulos
· No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, preocuparse, discutir con su esposo o comer en la cama. La única excepción a esta regla es que se pueden mantener relaciones sexuales.
· Establecer una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarse. Realícelas todas las noches en el mismo orden. Adopte la postura para dormir que prefiera y situé sus almohadas y mantas preferidas.
· Cuando se haya metido en la cama, se deben de apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva al dormitorio para dormir.
· Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe de repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos.

Educa a tus hijos… en el sueño
Continuamente, ayudamos al niño a configurar un hábito porque realizamos una función asociada a unos elementos externos. Por ejemplo el comer lo asociamos a una serie de elementos como son el babero, la silla, un plato, una cuchara, un tenedor, y repetimos esta asociación de ‘elementos externos’ hasta que el niño aprende a realizarla correctamente. Con el sueño se produce un mecanismo parecido. El niño debe aprender a iniciar el sueño solo, asociando el acto de dormir con unos ‘elementos externos’ como son su cama, el osito de peluche, su chupete y los demás elementos ornamentales de su habitación. La actitud de los padres es fundamental porque son los que comunican seguridad al niño.

Los padres cuando un niño es sentado por primera vez en la mesa no esperan que el niño sepa utilizar correctamente los utensilios, cuchara, tenedor, etc. y siempre piensan que el niño debe ‘aprender’ a comer correctamente. No se angustian y al día siguiente vuelven a intentarlo de la misma forma. Esta actitud de seguridad va dando confianza al niño que después de repetir la misma acción múltiples veces acaba realizándola correctamente.

Normalmente con el sueño suele ser de la misma manera. Los padres deben saber que los niños deben ‘aprender’ a dormir solos y no deben comunicarles inseguridad.

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